减肥食谱2
♦ 早餐：鸡蛋蔬菜三明治，豆浆，苹果
原料：鸡蛋1个，千岛酱1汤匙，主食面包2片（每片35～40克），黄瓜50克，豆浆1杯（300毫升，约含黄豆20克），苹果1个（中等偏大，带皮、核，200克）。
做法：前一天煮好鸡蛋，去壳切碎，加入千岛酱混合，将混合物夹在2片主食面包中间，再夹入切片的黄瓜。
豆浆可以自制或购买。如果实在不喜欢无糖豆浆，可以加入10克糖或蜂蜜。苹果作为上午的加餐。
叮咛：
（1）可以用切片的全麦馒头替代面包片。
（2）如果不方便自制三明治，或实在没有时间，可以用快餐店里夹鸡蛋、火腿片和蔬菜等的三明治替代。
（3）豆浆可以替换成牛奶。
♦ 午餐：五色炒虾仁，酸奶
原料：冷冻海虾仁80克，速冻甜豌豆80克，速冻甜玉米粒80克，速冻胡萝卜丁60克，水煮冬笋50克，姜粉、料酒、干淀粉适量，茶籽油10克，花椒粉半咖啡匙，葱花、姜末少许，盐、鸡精、胡椒粉适量，全脂酸奶200克。
做法：将所有冷冻原料微波化冻或室温化冻。冬笋从袋中取出切丁，放在漏勺中控去水分。虾仁用姜粉和料酒拌一下，放几分钟，然后把多余的水分倒掉。如果出水太多，可以加一些干淀粉，待吸干水分，再把淀粉拍掉。甜豌豆、甜玉米粒和胡萝卜丁在微波炉中加热两分钟，以便炒的时候熟得更快。不粘锅中加入茶籽油、花椒粉、葱花和姜末，放入虾仁翻炒几下，然后加入其他配料，翻匀，加盖中火焖1分钟，再打开锅盖翻炒2分钟，最后加盐、鸡精、胡椒粉调味。
酸奶最好在饭前作为餐前饮品，也可以当成加餐在下午喝。
叮咛：
（1）甜豌豆和甜玉米粒都含有少量淀粉，所以中午没有安排主食。不过午餐摄入的碳水化合物仍然偏少，所以酸奶不必刻意追求无糖产品，即便食用含糖酸奶，糖分摄入量也不会过多。
（2）如果没有甜豌豆，可以用罐装红腰豆或罐装鹰嘴豆替代。可以购买市售的豌豆粒、玉米粒、胡萝卜丁的混合速冻产品。水煮冬笋市场上都有袋装品出售。
（3）可以一次多做一些，其中一半分装冷藏，下次取出来，加热即可食用。
♦ 晚餐：杂粮饭，菠菜肉丸汤
原料：红小豆20克，燕麦粒或生燕麦片20克，紫糯米20克，熟芝麻5克，瘦猪肉馅60克，盐、鸡精、姜末适量，淀粉3克（加水调成水淀粉），虾皮2克，香油5克，菠菜200克，胡椒粉适量。
做法：红小豆提前洗净加水，放入冰箱冷藏室中浸泡24小时（泡豆水不要倒掉）。将泡好的红小豆与燕麦、紫糯米、熟芝麻一起，用电压力锅的“杂粮饭”功能煮成饭。水的总量（连同泡红小豆的水）是1份粮食加2份水。猪肉馅中加入盐、鸡精、姜末，搅匀，再加水淀粉，然后放入加了虾皮的沸水中煮成丸子。加入香油，放入烫过半分钟的菠菜，最后加盐和胡椒粉调味即可。
叮咛：
（1）电压力锅都有杂粮饭和杂粮粥功能，如果不想吃杂粮饭，也可以直接煮成较稠的杂粮粥作为主食。煮粥时1份粮食加4～5份水。
（2）一次可以做3顿的杂粮饭或杂粮粥。煮好后分成3份，装入保鲜盒放入冰箱冷藏。如果存放超过48小时，可以直接放入冷冻室，可保存1个月。吃之前用微波炉加热或用蒸锅蒸熟即可。
（3）菠菜可以换成其他绿叶蔬菜，丸子也可以换成瘦猪肉、鸡肉、牛肉片等。丸子可以一次多做些，分几次吃。
附表2 减肥食谱2的营养素供应量
注1：以轻体力活动的成年女性营养素供应参考值作为食谱的营养素目标值。
注2：轻体力活动成年女性的能量供应参考值为7524千焦（1800千卡），本食谱为5900千焦（1412千卡）。