减肥期间应该如何规划饮食？大部分人都会回答：“我会强迫自己尽可能少吃东西，甚至根本不吃饭。”对节食减肥人士来说，生活中最让人痛苦的事情就是经常要忍受饥饿。
忍受饥饿绝不是一件让人快乐的事情，它会让人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饥饿感会让人食欲暴涨，让人无比向往各种碳水化合物含量高的甜食、面包，对肥甘厚腻的大餐更是丧失抵抗能力。一旦食欲紊乱，往往就是令人痛悔的放纵，然后是体重反弹。
果蔬本身是低能量密度、高膳食纤维的食物，善用果蔬，可以有效帮助人们在减肥期间避免饥饿。
对12项增加果蔬摄入量的随机对照人体研究进行汇总分析发现，增加果蔬的摄入量后，碳水化合物供能比提升，脂肪供能比下降，膳食纤维摄入量增加，抗氧化物质摄入量增加。
研究显示，摄入水果可以降低成年女性发胖的风险（Vergnaud et al，2012），还有助于减缓超重成人的体重增加（Ledoux et al，2011）。用梨或苹果等低血糖指数水果替代餐间零食，如甜点、饼干、蛋糕等，都是有利于减肥的。
在使用地中海膳食模式帮助受试者减肥的研究中发现，增加蔬菜摄入量，减少甜食的摄入量，可以在6个月中成功降低体重（Shai et al，2008）。蔬菜一方面能够增加食物的体积，提高饱感，另一方面能够延缓消化速度，帮助控制餐后血糖上升速度，从而有利于减肥成功。
不过，也有部分研究表明，增加果蔬的摄入量并不一定能够显著降低体重。
一项系统综述（Mytton et al，2014）对有关果蔬摄入量与体重关系的干预研究进行了分类。第一类研究是采取各种措施，鼓励或支持人们多吃果蔬；第二类研究是直接提供一定分量的果蔬，让人们每天食用。
对两类研究数据的汇总分析发现，和第二类研究相比，第一类研究的体重下降效果略微明显一点。但即便如此，效果仍不够显著。从能量摄入角度来说，在多吃果蔬之后，两类研究的总能量摄入都会略有上升，第二类研究的能量上升幅度会更大一些（第一类每天约增加46千卡，第二类每天约增加180千卡）。
研究者表示，仅仅劝人们增加果蔬的摄入量，而不强调用果蔬来替代其他食物，人们往往会在原有饮食的基础上额外多吃，结果恐怕得不到体重下降的结果，毕竟果蔬也是有能量的，特别是水果。果蔬不是减肥药，不会一吃就变瘦。
要特别提醒的是，蔬菜有利于减肥的前提是少油烹调，否则，从烹调用油和沙拉酱中摄入的大量脂肪，会抵消甚至逆转吃蔬菜的好处。这可能是很多流行病学研究未发现多吃蔬菜有助于减肥证据的原因。
怎样让蔬菜帮你轻松减肥前面说过，吃果蔬不一定能让人瘦。能否找到一种巧妙的食用蔬菜的方法，既不用加很多油和盐，又能帮助人们自然少摄入一些能量，从而慢慢减肥？
韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。
他们考虑到，亚洲人习惯以米饭作为主食，只要少吃米饭，就会觉得自己在节食，而且很容易感觉饥饿。于是，他们想出了一个主意，那就是在米饭里“掺点假”，将新鲜的萝卜缨等蔬菜切碎后，和大米混合在一起用电饭锅煮熟，做成“菜饭”。
萝卜缨是一种绿叶菜，膳食纤维含量高、水分大、能量低。加了萝卜缨后，同等重量，菜饭所含的能量明显低于白米饭，但是盛在碗里并不显得少。甚至，因为菜叶之间空隙较多，同样是100克大米，加了菜叶后，做出的饭显得体积更大了，一碗饭里的淀粉更少了。
研究者筛选出30名食欲和消化能力正常的健康女性作为受试者，进行研究。
第一天中午，要求受试者吃下一定量的菜饭，同时搭配正常的菜品。几小时后，再提供含有米饭的自助晚餐。研究者在暗中记录下每个受试者晚餐进食的食物品种和数量，然后计算其中所含的能量。
第二天中午，要求受试者吃下与菜饭等重量的普通米饭，搭配与前一天同样的菜品。然后，再为她们提供与前一天一样的自助晚餐，记录每个受试者晚餐进食的食物品种和数量。
研究者发现，吃同样重量的菜饭与吃普通米饭相比，虽然午餐摄入的总能量减少了，可是受试者们并没有觉得饥饿，甚至还感觉吃得更饱了，而且这种作用还能持续到下一餐，受试者晚上的饭量也明显小了。计算后发现，食用菜饭作为主食，与食用普通米饭作为主食相比，受试者在晚上的自助餐中摄入的能量明显比较低。
为什么将菜叶混入米饭中烹调有这么大的作用？可能是因为蔬菜含有大量的水分，其能量密度（单位重量或者单位体积所含的能量）比米饭要低得多，而降低能量摄入有利于控制体重。
吃饭的时候，大多数人会关注自己吃了多少重量的食物，而不是摄入了多少能量。胃也一样，觉得食物的体积足够了，就产生了饱感，而不会因为其中水分大一点，就准确判断出自己还没有吃够。所以，虽然菜饭的能量密度低，但与等重量的普通米饭相比，受试者食用后，同样感觉是吃了一碗饭，并没有少吃；甚至因为菜饭的体积比普通米饭更大，受试者潜意识里反而认为自己吃得更多，胃的膨胀感也让身体误以为自己吃得更饱。
也许你会说：“把菜切碎混入米饭太麻烦了，吃米饭的时候同时吃一些炒菜，不行吗？”答案是：后者的效果可能不如前者明显。
韩国科学家研究发现，在以米饭为主食的饮食中，一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。换句话说，亚洲人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃，而没有和米饭混在一起，就不能得到少吃米饭而不饿的效果，也很难得到下一餐食欲下降、能量摄入减少的效果。
因此，将蔬菜，特别是膳食纤维含量比较高的绿叶蔬菜混入米饭中一起煮，可能是一种让你在减肥过程中既能享受食物的饱感，又能控制体重的简便饮食方法。实际上，大部分人的日常绿叶蔬菜摄入量都不足。深绿色的叶菜中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物质，以及帮助控制血压的硝酸盐，对人体的健康有多方面的促进作用，将它们与米饭同煮，既能帮助预防糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中等疾病，又能减少减肥过程中出现营养不良的危险。
当然，根据个人喜好，萝卜缨也可以替换为其他蔬菜，如芹菜叶、芥蓝叶、蒿子秆、小白菜等。如果加点蘑菇丁、海带碎等，不仅能提供可溶性膳食纤维，还能增加鲜味。
说到这里，必须提一下中国人的健康美食之一——“蒸菜”，或者叫“麦饭”。它是用芹菜叶、蒿子秆等各种蔬菜，加入少量面粉或玉米粉抓匀，一起上笼蒸熟的。蒸菜既能当菜，又能当饭，配上加了几滴香油的蒜泥醋汁，令人吃过之后十分满足，可以用很低的能量让人产生饱感。它既是减肥者适合的低能量、高饱感的好食物，也是慢性病患者用来补充蔬菜的好方法。
实验室的研究发现，与不吃蔬菜而只吃一碗米饭相比，只需在用餐前先吃半碗少油烹调的绿叶蔬菜（约100克），再加上用餐时一口菜一口饭摄入的200克蔬菜，就能够有效提升饱感，让人在餐后更不容易饿。这对减肥人士来说，是简单又有效的防止饥饿的措施。
总之，减肥一定不是通过饥饿节食来实现的，要懂得采用聪明而健康的饮食方式，照顾身体的感受和营养需求，自然而然地控制食欲，不知不觉地减掉身上的赘肉。
当然，这种增加蔬菜的吃法并不属于快速减肥方法，它是一种可持续的方法，对减肥成功之后维持好身材也非常有帮助。
怎样吃水果才能减肥前面说过，吃水果未必会让人变瘦。其实无须看研究结果，从生活经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了，这是吃法不同的缘故。
先说说水果为什么可以帮助人们减肥。水果的名字中有个水字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干货含量比较低。同时，因为“水当当”的质地，水果的脂肪含量一般也很低。除了榴梿和牛油果，水果的脂肪含量通常在1%以下，有的甚至低至0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量都很低，蛋白质也很少。
能产生能量的营养素，主要是脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大类。既然脂肪和蛋白质都少得可怜，淀粉也非常少，水果的能量就主要来源于糖了。然而，大部分水果的含糖量也不算很高，一般为8%～15%，只有葡萄、枣、香蕉等的含糖量高一些。
比如，苹果含糖量在10%左右，100克苹果的能量大约为50千卡，这个数值比白米饭（100克所含能量为130千卡左右）、饼干和蛋糕（100克所含能量为400～600千卡）要低得多。
所以，如果用水果来替代诱人的饼干和甜点，甚至替代一部分米饭和馒头，那是相当有利于减肥的，而且对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，因为与白米白面、甜食和饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。
然而，很多人并不是这么替代的。我们把吃水果这件事分成几种情况，分别讨论一下。
情况1：用餐时吃水果，用水果替代1/3的米饭，再多吃点肉。
如果在吃饭的时候吃水果，用它替代1/3的米饭（水果和粮食都是碳水化合物的来源），同时多吃两口肉（水果的蛋白质含量比米饭低），那么吃水果有利于减肥。因为水果含有抑制淀粉酶活性的成分，消化速度比米饭慢，血糖指数比米饭低，胰岛素反应小，有利减少脂肪合成，促进脂肪动员。
情况2：用水果替代一餐，比如晚餐。
早饭和午饭的量和营养摄入都很充足，晚餐用水果替代，身体健康的年轻人可以在短时间内使用这种方式得到减重效果。这种方法不适合中老年人和体弱者，也不适合有营养不良、贫血、水肿、消化不良等情况的人。
晚餐只吃水果，必然会带来蛋白质供应不足和肌肉丢失的问题，造成基础代谢率下降和血糖控制能力降低，即便早上和中午吃了鱼肉蛋奶也不能改变这种结果。中老年体弱者和消化不良者本来就基础代谢率低、肌肉不足，如果晚上不摄入蛋白质，营养供应不足，就会雪上加霜，损害健康。
如果是年轻人，以前不曾减肥，消化能力较好，坚持要采取晚餐只吃水果的做法，那么建议在水果之外配合一大杯酸奶，最好再加1勺蛋白粉，以避免出现蛋白质缺乏。女性还要记得中午吃75～100克瘦肉，以避免产生贫血问题。
情况3：用水果替代三餐，几天甚至更长时间内只吃水果来维持生命。
刚刚开始用水果替代三餐时，一两天内体重会出现明显下降，这是身体的钠摄入量明显下降，加上水果有利尿作用，使身体排出水分造成的，并不是真正的脂肪大量分解。
因为水果中的蛋白质含量是太低，铁、锌等元素严重不足，B族维生素含量不够，所以用水果替代三餐会造成严重的营养不良。即便是年轻人，持续使用一餐甚至三餐只吃水果的减肥方法也会使肌肉变得松软，出现怕冷、脸色发黄、容易疲劳、消化能力减弱、月经失调，甚至身体水肿的情况。一旦停止使用这个方法，恢复蛋白质供应正常的饮食，体重反弹会非常严重。
情况4：一周中只有不连续的两天使用水果替代三餐，其他时候正常饮食。
如果节日期间连续几天饮食过量，吃了太多鱼肉蛋类食物，感觉胃肠负担较重，那么此后一天只吃些水果是可以的，以不明显感觉饥饿，也没有胃肠不适为前提。这就是轻断食减肥法。
现在比较时髦的是“5+2”轻断食减肥法。前面介绍过，这种方法其实是5天随便吃，特别是蛋白质、脂肪摄入比较充足，剩余两天只摄入1/4～1/3的能量。比如，在其他5天中每天摄入1800千卡，周日和周四两天只摄入600千卡，而且这600千卡来自果蔬、杂粮粥等，不吃鱼肉蛋奶，也不吃精白淀粉食物。对于健康状况较好，日常蛋白质和脂肪摄入过量的人来说，这种方法是可行的。
有几种情况不适合这种方法：①日常吃饼干、点心、薯片等淀粉类零食较多，蛋白质摄入不足；②日常不怎么吃鱼肉蛋奶，蛋白质摄入不足；③消化吸收功能弱，饿了会出现胃酸过多的情况，或者有腹泻、腹胀等情况。
总之，吃水果是否有利于减肥，要看具体操作，不能一概而论。
那么，吃水果发胖的情况又是怎么产生的呢？我们来看一个实例。
有一位女士，一个夏天胖了4千克，就是找不出原因。她根本没有多吃东西，每天饭后去散步，其他方面也都没有什么变化，但确实胖了，原来的衣服都穿不上。
我对她说，你要相信世上没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦。如果不是其他医学原因，如激素失调等，那就一定是饮食或运动方面出了问题。
这位女士说，她在运动方面绝对没有变化。我请她再认真地回忆，在饮食方面到底有什么与夏天之前不一样。她认真地想了半天说：“夏天的时候，吃完晚饭我就出去散步，散步回来吃掉半个西瓜，基本上每天如此。”
我说：“每天多出来的这半个西瓜，就是你发胖的原因。”
这位女士很困惑地看着我说：“西瓜不是减肥食物吗？西瓜不是能量很低吗？不是说减肥要多吃水果吗？”
我问她：“你吃的西瓜甜不甜？”
她说：“我买的当然都是甜西瓜了，甜西瓜才好吃嘛。”
西瓜要口感好，吃起来让人满意，它的含糖量至少要达到8%，一个不太大的西瓜大概重5千克，半个西瓜就是2.5千克，再去掉皮和籽，就算啃得不够仔细，也要吃掉1.5千克瓜瓤，按8%的含糖量算，就是120克糖，碳水化合物含量相当于一碗多的米饭。每天多吃高高堆起来的一碗饭，能不胖吗？
每天多吃一碗米饭，会有很明显的感觉，但通过吃西瓜多摄入这么多能量，却一点儿感觉都没有。这位女士几乎惊呆了：“原来我吃的西瓜里有那么多糖啊！我真的不觉得啊！我还一直以为吃西瓜会让人变瘦呢！”
千万不要忘记，水果甜美的口感来自其中的糖分。水果里的糖分，与甜饮料、甜点里的糖分，归根到底是一回事，千万不要被“果糖”之类的词汇所欺骗。
水果中的确含有一部分果糖，果糖升血糖的速度很慢，却会促进肝合成脂肪。研究已经证实，每天摄入50克以上的果糖，会增加脂肪合成，并降低胰岛素敏感性，促进发胖，导致“三高”。当然，根据相关研究结果，果糖摄入量在20克以下甚至更少时，对健康是无害的。
所以，吃水果也要限量，用水果替代其他零食是可以的，但水果吃得过多也会增肥。如果餐后吃水果的话，最好吃饭时能够少吃几口饭菜，给水果“留点空”，就比较安心了。