多项研究发现，单纯的低脂肪、高碳水化合物饮食，并不能降低心脏病的发病率，减肥效果也不太理想。2000年之后，西方营养学界的风向逆转，碳水化合物摄入量过多不利于健康的说法逐渐占据上风。
国际顶尖医学学术期刊《柳叶刀》2017年发表的一项研究结果（Dehghan et al，2017），使中国大众开始关注“碳水化合物供能比”这个词。这项纳入来自多国的13万人数据的大型营养流行病学研究发现，碳水化合物供能比最高的组，反而是死亡风险最大、心血管疾病罹患风险最大的；碳水化合物供能比最低、蛋白质和脂肪摄入量最高的组，反而是最健康的。一些力图博人眼球的微信文章，借此大力宣传“碳水化合物会让你早死”。
很多人看了相关的微信文章，都觉得非常困惑。先不要马上被耸人听闻的标题吓到，不妨理性思考两个问题。
首先，什么叫碳水化合物过多？70%的碳水化合物供能比不利于健康长寿，是否能说明50%的供能比也一样有害？
那篇文章中分析的高碳水化合物供能比有害，是高到70%左右，而它所谓的较低碳水化合物的吃法，是碳水化合物供能比为50%左右。按该研究的结果，50%这个比例是有利于健康长寿的。作者在讨论中特别提到，未发现低于40%的碳水化合物供能比对健康有任何促进作用。
按50%的碳水化合物供能比，一个轻体力活动的成年女性每天要摄入1800千卡能量，就需要摄入225克碳水化合物，相当于每天吃3小碗米饭，或2碗半米饭（250克谷物生重）加250克水果，500克蔬菜，以及一小把坚果。这正是《中国居民膳食指南》所推荐的数量。
碳水化合物供能比过高之所以有害，是因为这样的食物质量较差，会造成蛋白质、有益脂肪、多种维生素和矿物质摄入不足。比如，一顿饭只吃一大碗拉面，只含有两薄片肉、几片菜叶，其中的营养物质主要来自大量面粉；或者一顿饭吃两大碗白米饭，只配少量咸菜、白菜，这样的饮食生活的确不利于健康，也不利于预防肥胖。
可能有人会问：“说总能量中50%来自碳水化合物有利健康，有科学依据吗？”
2018年8月，《柳叶刀》杂志子刊《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究给出了迄今为止最公正、最有说服力的数据。这项研究纳入了世界各地8项大型研究共计43万人的数据，包括前面所说的那项流行病学研究中的数据，发现50%的能量来自碳水化合物（正是上面提到的《中国居民膳食指南》所推荐的食物结构）的人预期寿命最长，而长期吃低碳水化合物食品的人寿命最短，死亡率最高（Seidelmann et al，2018）。
研究者发现，那些把动物性食品当饭吃的低碳水化合物饮食者，摄入的果蔬和粮食过少，却吃了过多的动物蛋白和动物脂肪。将碳水化合物用过多的肉类替代，会增加死亡率。早就有研究表明，过多的红肉类食物是不利于预防癌症和心血管疾病的。
相比之下，如果把一部分碳水化合物替换成植物蛋白，更有利于延长寿命、预防慢性病。植物蛋白主要来自豆类、坚果和油籽。
支持“低碳饮食”“戒掉主食”有利健康的证据，都是一些短期干预研究的证据，如2个月、3个月、6个月的研究，1年以上的研究证据表明它并不比其他方式更有利。而证明50%甚至更高碳水化合物供能比有利于健康的证据，都是长期研究得到的。除了上面提到的这些长期跟踪调查研究之外，还可以找出多个有说服力的证据。
证据1：《美国新闻与世界报道》每年公布年度最佳饮食榜单，由多名知名学者根据研究证据评出最有利于预防肥胖和多种慢性病，营养均衡，而且操作便捷、容易被接受的膳食模式。DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension，一种帮助控制血压的膳食方式，由美国心肺及血液研究所设计，也译为“得舒”）膳食模式连续7年蝉联第一名。2018年年初，它又与地中海膳食模式并列第一名。这两种最负盛名的膳食模式，都不是低碳水化合物饮食模式，饮食中都有相当数量的谷类和豆类食物。低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食模式则在40种膳食模式中排在最后一位。
证据2：日本膳食中的脂肪供能比一直低于30%，碳水化合物供能比一直高于50%，但他们的饮食结构有益健康长寿，预期寿命居于世界前列。这说明，合理安排的高碳水化合物、低脂肪饮食并不会促进肥胖，食物也不难吃、不单调。
证据3：南美的提斯曼人目前还过着原始的狩猎——采集生活。营养学家发现，他们的膳食中，平均14%为蛋白质，14%为脂肪，72%为碳水化合物。尽管他们的碳水化合物供能比十分高，却至今没有出现过肥胖和慢性病的问题（Kaplan et al，2017）。
证据4：很多低碳水化合物饮食拥护者号称的“史前饮食”或“石器时代饮食”是以鱼肉为主，高脂肪，低碳水化合物。研究却证实，在狩猎——采集的石器时代，脂肪供能比约35%，蛋白质约30%，碳水化合物为35%，虽然石器时代的碳水化合物供能比低于现代的日常碳水化合物供能比，但当时的饮食并不属于生酮饮食（Raubenheimer et al，2014）。再说，古人平均寿命很短，生活状态也不同，他们的饮食方法未必能够作为现代人健康长寿的指导。
证据5：日本冲绳地区的传统饮食中，碳水化合物供能比超过60%，当地的人们大量食用甘薯、甘薯叶、藻类和水果，但他们极少患心脑血管疾病。近年来，年轻人饮食逐渐西化，摄入过多的饱和脂肪酸和精制糖，各种慢性病随之而来（Willcox et al，2014）。
证据6：我国几千年来持续“五谷为养”的高碳水化合物饮食结构，在几十年前物资匮乏的时代中，碳水化合物供能比高达70%以上。当时以全谷杂粮为主，体力活动较多，居民患心血管疾病和糖尿病的比例非常低，这说明高碳水化合物饮食并不一定会导致血糖和血脂升高，也不一定会增加患慢性病的风险。
证据7：各国长寿区中未发现长期使用低碳水化合物饮食的区域。我国各地的长寿老人中也没有发现长期完全不吃主食的老年人。
其次，你吃的是哪类碳水化合物食品？只要摄入含有碳水化合物的食品都会快速升高血糖，不利于预防心脑血管疾病吗？
由于西方很多研究并未区分碳水化合物的饮食来源，一味强调碳水化合物造成血糖快速上升，会促进肥胖和糖尿病、心血管疾病的发生，非常容易造成误解。但即便是激烈反对摄入谷物的书籍和研究者，也无法否认一个事实：大量研究证实，摄入全谷物、豆类有利于延缓血糖上升，帮助预防糖尿病和心脑血管疾病，甚至能够降低全因死亡率（Aune et al，2016）。
鉴于医学界和公众对碳水化合物食品的误解，2015年，多名国际知名膳食血糖研究专家发表了一份《血糖指数、血糖负荷和血糖反应：来自国际碳水化合物质量科学联盟（ICQC）的科学高峰论坛共识》（Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium, ICQC）。他们列举了摄入低血糖指数碳水化合物对预防糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症、肠道菌群等的积极影响的研究证据，呼吁不要把全谷杂豆和精白淀粉混为一谈。
如果碳水化合物摄入适量，碳水化合物的来源是高营养素密度、高膳食纤维、慢消化速度的天然全谷物、豆类，那么它对减肥是有益的，对预防糖尿病、心脑血管疾病也是有益的，配合适度的运动，就能成为健康的生活方式。这正是《中国居民膳食指南》中所推荐的。
一项2018年发表的最新研究汇总了1990—2016年间的22项有关碳水化合物供能比和肥胖风险关系的研究，发现随着碳水化合物摄入量的上升，肥胖风险有微弱的升高，但这种相关性未达到显著水平（Sartorius，2018）。换句话说，碳水化合物的摄入量和肥胖之间的关系并没有那么显著。
为什么围绕着碳水化合物是否让人发胖有那么多的争议，且至今没有定论呢？主要原因是，不同的碳水化合物是不一样的。有的碳水化合物营养价值高，有利于减肥和防病；有的碳水化合物营养价值很低，不利于减肥和预防多种慢性病。很多研究把它们混为一谈，所以结果没有说服力。
已经有足够多的流行病学研究证实，精制糖和甜饮料都是促进肥胖的重要因素。过多的精白淀粉会引起餐后血糖快速上升，促进胰岛素大量释放。高胰岛素和高血糖的状态会导致脂肪合成增加、分解减少，绝大部分能量底物来自葡萄糖，这对减肥极其不利。早有研究证实，同样使用减少部分能量的减肥餐，与胰岛素敏感性高的人相比，胰岛素敏感性较低的人减肥效果明显更差。
长期贪食精制糖和精白淀粉，餐后血糖高，不仅会降低胰岛素敏感性，还会使人饭后昏昏欲睡，头脑不清，工作和思维效率下降。精制糖和精白淀粉引起的高血糖状态还会提升炎症反应，不利于预防痤疮，反而让人更容易长痘痘。
精制糖和精白淀粉食物中，维生素B1含量非常低，而代谢中又需要这种维生素，所以会耗竭体内的维生素B1，导致神经系统功能减弱，出现疲倦乏力、思维迟钝、情绪低落、肌肉酸疼或麻木的状态，还会影响运动减肥的效率，使人稍一运动就感觉到疲劳，一天中的能量消耗也难以得到有效提升，如此，减肥将变得更为困难。
相比而言，来自全谷物、淀粉类干豆、坚果、部分薯类等食物的碳水化合物，含有较多的膳食纤维，B族维生素，钾、镁等矿物质，以及帮助调整肠道菌群的低聚糖类和多种抑制消化酶活性的植物化学物质。这些食物虽然含有淀粉，但是消化速度较慢，其中的碳水化合物是缓慢被分解吸收的，不会引起胰岛素的大量释放，也不会导致甘油三酯合成加速。研究表明，吃血糖指数低的食物，即便在餐后，能量底物也有一小部分来自脂肪。特别是在餐后及时做一点轻微活动，能进一步降低血糖峰值。这样的代谢状态有利于脂肪的分解，对减肥者非常有益。
低脂肪饮食未必能帮助减肥，碳水化合物也不能被一棍子打死。关键是，替代脂肪的那些碳水化合物到底来源于哪些食物，脂肪又主要来源于什么食物。吃甜食、喝甜饮料必定是不利于减肥的，吃过多精白淀粉也是不利于控制体重的。同样，吃油炸食品、炒菜放大量油也是不利于减肥的。但是，在烹调鱼肉类等蛋白质食物时少放点油，用慢消化的全谷物、淀粉类干豆来替代加入大量油脂的饼干等零食，对减肥是有利的。特别是淀粉类干豆，已经有可靠证据表明增加淀粉类干豆摄入量有利于减肥（Kim et al，2016）。
有关减肥期间如何选择碳水化合物食物，本书后面章节中会详细介绍。