特别关注4：碳水化合物和血糖

特别关注4：碳水化合物和血糖

过量碳水化合物不利于健康的主要原因，是摄入含有碳水化合物的食品，无论是淀粉还是糖，消化吸收后血糖都会升高。在胰岛素的作用下，血液中的葡萄糖被逐渐利用，随着时间推移，血糖水平又逐渐下降到餐前水平（图4-1）。

血糖升高后，胰岛素分泌增加，促进脂肪和肌肉的合成，同时抑制脂肪的分解。高血糖状态下，供能底物几乎全是葡萄糖，脂肪分解能力下降，这是不利于减肥的。

体能低下、肌肉无力、腹部肥胖、内脏脂肪过多的人往往会出现胰岛素敏感性下降的问题，导致人体的血糖控制能力下降，人体摄入大量碳水化合物2小时内往往处于高血糖状态，脂肪分解困难；而2小时之后，血糖水平下降，由于肝糖原和肌糖原储备不足，血糖稳定能力差，又非常容易出现饥饿感，甚至出现餐前低血糖状态。显然，这也是非常不利于减肥的。

早有研究发现，同样的低能量饮食，如每天摄入1600千卡的能量，做同样多的运动，胰岛素敏感性低、血糖控制能力差的人，瘦身效果明显不如血糖控制能力好的人。

如果能够让餐后血糖的升高速度慢一些，就不需要调动很多胰岛素来降血糖，对脂肪分解的影响就会小一些；餐后两三个小时甚至更久之后，血糖缓慢下降，但又不会降得太低，就不会很容易感到饥饿，不用急着吃很多东西，食欲就比较容易控制。

同样含50克可利用碳水化合物（各种膳食纤维都不算）的食物，那些升血糖比较慢、血糖峰值比较低的食物，称为低血糖指数食物；那些升血糖快、血糖峰值高的食物，称为高血糖指数食物。

血糖反应通常用血糖指数来衡量。它是对含50克可利用碳水化合物的不同食物进行健康人（通常是10～15人）餐后血糖测定，画出一条血糖变化曲线，然后计算餐后2小时的血糖曲线下面积，统一与50克葡萄糖的血糖曲线下面积进行比较，计算出百分比。

比如，白米饭的血糖指数是83，意思是，用含50克淀粉的白米饭（约67克大米煮成的饭）和50克葡萄糖冲成的水分别给健康人喝，测定进食后15分钟、30分钟、45分钟……一直到120分钟的血糖水平，然后分别做出血糖变化曲线。算出两条曲线下的面积，发现大米饭血糖曲线下面积相当于葡萄糖的血糖曲线下面积的83%，所以白米饭的血糖指数为83。因为各种食物的血糖指数都是以葡萄糖为基准算出来的，所以它们之间也可以相互比较。

凡是不含或含很少碳水化合物的食物，都不用考虑其血糖指数。比如，鱼肉蛋中的碳水化合物含量就特别少。坚果、花生、芝麻、黄豆等食物中虽然含有少量碳水化合物，但可消化的也比较少，利用率很低，它们的血糖指数都低得可以忽略不计。日常人们关注的主要是米饭、馒头等主食，以及焙烤食品、饮料、糖果等零食的血糖指数。

如果血糖经常处于过高的水平，有以下多种危害。

（1）促进肥胖，不利于减肥。

（2）提升甘油三酯水平，增加高血脂风险。

（3）增加患糖尿病的风险。

（4）增加炎症反应，容易出现痘痘等各种皮肤感染。

（5）增加患心脑血管疾病的风险。

（6）增加认知退化和患阿尔茨海默病（老年性痴呆）的风险。

（7）可能增加患多种癌症的风险。目前发现，肠癌、胰腺癌和某些类型胃癌的罹患风险随饮食血糖指数上升而增加。

（8）餐后昏昏欲睡，头脑不清醒，这是很多人中午和下午工作效率低下的原因。

（9）精力不足，情绪不稳，容易疲劳。

碳水化合物在供能时可以完全氧化生成二氧化碳和水，不产生尿素和酮体，因此无须肝肾处理代谢废物。对体弱者来说，碳水化合物供能与酮体供能相比，人体的代谢负担要小得多。只要食用缓慢消化吸收、低血糖指数的碳水化合物食品，即可降低餐后血糖反应。有研究发现，连续45天低血糖反应饮食，能使受试者的空腹脂肪氧化速率上升，呼吸商降低（意味着碳水化合物氧化减少，脂肪氧化增加），腰围和体脂率下降。在不明显生酮的情况下，仍有利于脂肪的分解（Pereira，2015）。

几乎所有帮助稳定餐后血糖的非医疗措施，都有利于预防肥胖，或促进减肥。其中最常见的措施有两个：①少吃含碳水化合物的食物；②选择血糖指数低的含碳水化合物的食物（表4-4）。第一个措施降低碳水化合物的供能比；第二个措施不会明显降低碳水化合物供能比，而是延缓碳水化合物的消化吸收速度。这种方式给身体带来的刺激较小，更容易被人体所接受。当然，也可以两个措施综合采用来降低餐后的血糖负荷。