寻找完美食谱：膳食减肥概述

寻找完美食谱：膳食减肥概述

超重和肥胖会给身体带来很多额外的负担，也是导致死亡率上升的重要原因。BMI越大，全因死亡率和心血管疾病相关死亡率越高，对于重度肥胖的人群尤其如此。BMI在20～22kg/m2的人群死亡风险最低。肥胖和心血管疾病、糖尿病、多种癌症的发生都有关系。即便一个人没有这些慢性疾病，仅仅是体重过重，他的死亡风险在随访10年的过程中还是会比正常体重的人高。所以如果体重超过正常范围，特别是中老年人，减肥是势在必行的。

公认的对于超重和肥胖最有效果的治疗方式是从饮食、运动和生活方式上进行改变。有研究显示，仅仅改善饮食，对于降低体重就有很好的作用，并且只要降低体重的5%～7%就可以明显改善血脂异常、高血压和糖尿病的相关指标。

怎么吃对于减肥非常重要，很多人都在寻找能够快速、持续减肥的完美食谱。如果能找到这种食谱，商业利益也是不可估量的。虽然至今这样的食谱仍然是可望而不可及的，但是大量的临床试验和观察性研究积累了很多关于健康饮食的数据和资料，对于怎样的食谱最健康我们已经有了越来越多的认识。这部分就分享膳食减肥的基本建议并且简单介绍常见的减肥食谱。

膳食减肥的基本建议

减肥的核心是让摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法，所以它在减肥中的重要性是不可取代的。在减肥之前，需要对目前的膳食情况进行简要分析，以了解自己目前可以改善的地方。如通过记录膳食日记或者一些电脑和手机程序做个24小时膳食回顾。长期记录自己的饮食、活动和规律记录体重是成功维持体重的重要方式。在回顾自己膳食习惯的时候，下面几点是需要特别注意的，也是膳食减肥的核心问题：

减肥食谱的基本原则

●侧重于分析自己的膳食结构，而不是某一种营养素或宏量营养物质的摄入量。

●是不是选择营养密度高而热量密度低的食物。

●每次吃的量能否控制，每次吃的份数是多少。

●是不是多吃天然食物，而不是人工合成或精加工食物。

怎么吃是一个长期的习惯，很多食谱可以在短期内告诉你具体吃什么、吃多少，甚至可以做好了送到家门口，但是这种方法无法长期维持。大量的减肥研究告诉我们，能否长期坚持才是减肥成功的关键。所以只有认识到不同食物种类对于健康膳食的重要性，才能开始自我管理。长远来讲，制订适合自己口味和生活方式的食谱，是减肥成功的重要一环。

在前面的部分已经介绍过三大宏量营养素以及微量营养素，营养学除了关注单一的营养素之外，更加重要的是把抽象的营养素和数值变成餐盘中的食物。虽然了解具体营养素的生理作用是营养学的开端，但是食物和人体的关系远比我们想象中的复杂。除了所含的营养素外，食物的物理化学基质、食物在加工和烹饪过程中的变化，甚至一些我们目前还缺乏认识的因素，如多酚等植物营养素、食物和人体内微生物群体的复杂互动等，都会影响食物对身体的作用。现在更多的膳食研究已经从研究单一营养素或者宏量营养素的特定比例转化为研究某种膳食结构对人体的影响。

对于减肥来说，可以把食物分为几类，包括可以大量摄入的“绿灯食物”，应该适量摄入的“黄灯食物”以及应该减少摄入甚至完全杜绝的“红灯食物”。

绿灯食物：

未经加工的全谷物、豆类、蔬菜、水果（不包括果汁和代餐）、无糖低脂乳制品、鱼类。

黄灯食物：

未经加工的红肉、禽肉、蛋类和全脂乳制品、植物油、根茎类蔬菜（土豆、红薯等）、坚果。

红灯食物：

精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食物、含有反式脂肪的食物。

我们应该在生活中尽量选择有益的食物种类而避免有害的食物种类。

对健康有益和有害的食物

说起减肥中的“红灯食物”，添加糖类、高钠食物以及含有反式脂肪的食物都需要尽量避免，而精制碳水化合物和加工肉类需要限制或减少摄入，建议用全谷物或根茎类蔬菜替代精制碳水化合物，用未经加工的肉类替代加工肉类。

减肥中的红灯食物

常见的减肥食谱介绍

减肥食谱种类繁多，虽然看起来差异很大，但其实是有共性的。从膳食三大营养素的比例来讲，减肥食谱可以分为下面几类。

低能量均衡膳食：三大营养素比例比较均衡，如地中海饮食、终止高血压膳食疗法（DASH）。

低脂膳食：如素食和严格素食、欧尼斯饮食。

低碳水化合物膳食和低血糖指数膳食：阿特金斯饮食、原始人饮食以及生酮饮食。

高蛋白膳食。

极低能量膳食。

其他：包括断食、代餐等。

在临床试验中，只要按照饮食食谱吃，上面提到的各种减肥饮食都可以达到减轻体重的目的。在6个月时基本可让体重下降5%或者更多。有研究对比了几项比较流行的食谱，包括阿特金斯饮食、低血糖负荷饮食、极低脂饮食和低脂饮食等，结果在减肥早期，低碳水化合物膳食（如阿特金斯饮食）的减肥效果更好。然而，对于更长期减肥或维持减肥效果，似乎并不存在最佳的宏量营养素比例，而是取决于能否继续按照食谱吃，所有研究最终都落到一点——能坚持下来的才是最好的。应该根据自己的饮食习惯和偏好进行调整，因为减肥的根本目的还是在于改善健康状态，而不仅是追求体重秤上的数字，否则就是舍本逐末了。

如何制订膳食计划

首先，需要选择热量摄入量，所有的减肥食谱总热量都较低，一般认为每日热量摄入小于消耗500kcal是比较安全的热量差值，可以比较稳定地降低体重。但是膳食的总热量不宜过低，一般要求每日的总热量大于800～1 000kcal，这样才能够维持健康正常人的日常所需。

其次，需要选择相应的食物来满足热量目标。理想的食物除含有蛋白质、碳水化合物和必需脂肪酸以外，还应含有充足的微量营养素，如维生素、矿物质和植物营养素。关注膳食的整体组合而不是仅关注宏量营养素比例，遵循膳食减肥的基本原则，应该尽量选择健康的膳食而不是减得最快的膳食，这样才是健康的生活方式。同时，减肥膳食不应包含酒精、含糖饮品及大部分添加糖较多的甜食，因为这些食物除提供热量外并不包含足量的营养素。

应不应该相信流行的商业减肥膳食

商业减肥膳食指的是对食物进行非常规组合或规定进食顺序来减肥的膳食。这种食谱非常流行，而且层出不穷，每年都会有很多新的减肥方法出炉。这些食谱在网络上非常受欢迎，也有很多的相关书籍长居畅销书榜。不论你是爱吃肉还是只吃菜，总会有一款商业减肥膳食适合你的口味。

原始人饮食、哥本哈根减肥法、阿特金斯饮食、欧尼斯饮食、果汁或者奶昔代餐、南部海滩饮食、减脂区饮食……商业减肥膳食的名目繁多。不论叫什么名字，这些食谱的共同特点是有非常吸引人的宣传，包括明星现身说法、网络红人推荐，而且声称能够让人一边继续吃最爱吃的食物一边减肥。在商业宣传中还常会用一些听起来很玄乎的科学术语来解释这些膳食的机制，或者引用“最新研究”来支持这一套膳食。但实际上，仔细分析后会发现这些“最新研究”和听起来很高深的名词并不能直接支持食谱的内容，而且没有长期随访的实验结果来证实这些所谓的减肥机制。很多营养学研究都不能简单粗暴的解读，或者直接引用断章取义的结论，实验室与现实生活之间还有很大的差距。如果膳食减肥是一个如此简单的问题，那么全球科学家每年在努力做的研究就都是浪费时间了。

当然，商业减肥膳食并不是一无是处，但也绝不像它宣传的那样神奇。试想，如果某个商业减肥膳食能够像所宣传的那样一劳永逸地解决肥胖问题，那么就不会有越来越多的食谱出现了。同样的，如果这些食谱完全没有作用，也不会有如此多的拥护者。一般来讲，这些食谱在短期内都会有一定的效果，但是效果并不来自那些神奇的机制，而是来自摄入的热量小于消耗的热量。不论是限制脂肪还是限制碳水化合物，或者支持某种特定组合的食物，都会造成能吃的东西一下子变少，这样热量摄入自然会下降。实际上大部分商业减肥膳食每天的热量都会限制在1 200kcal左右。但是这些食谱仅能短时间采用，大多数流行的商业减肥膳食不适合长期坚持。

另外，需要随时谨记的是减肥是为了健康。如果限制了很多种食物或者把一大类食物从膳食中剔除，体重虽然可以下降，但是会造成某些特定营养素缺乏。对于健康成人来说，短期缺乏某种营养素身体也许还能调节，但是长此以往就会出现比较严重的问题。对于孕妇、哺乳期女性、未成年人来说，用这些食谱就会导致健康问题。其实这些商业减肥膳食的商家也知道自己的食谱有营养缺陷，所以有很多商家在推销某种食谱的同时还会推销“补充剂”，这些“补充剂”往往是维生素、膳食纤维、植物营养素。如果不采用这些营养不均衡的减肥食谱，实际上根本就不需要额外补充营养素。

总的来讲，商业减肥膳食可以短时间使用，但不一定适合长时间维持。当商业减肥膳食和健康饮食的推荐有矛盾时，应该提高警惕，把健康和可持续作为膳食的核心。在投入最新、最流行的减肥食谱之前，问问自己这种饮食适合自己吗？能不能长时间吃下去？有没有和膳食推荐矛盾的地方？时刻提醒自己和身边的人，减肥的根本目的是为了健康。

药物减肥

除了膳食和生活方式的改变，减肥的手段还有药物以及手术，但只有对于BMI超过30kg/m2的肥胖人群才会考虑膳食和运动之外的减肥方法。

在使用减肥药物前，需要先试用膳食和改善生活方式的方法至少6个月，如果减肥效果不理想才会考虑药物。目前的减肥药物都有一些不良反应，所以不作为首选的减肥方法。另外，药物不能治愈肥胖，如果不改善饮食和生活方式，停药后体重必然会反弹。

目前在临床上减肥的药物包括调节脂肪吸收药物，如奥利司他；增强交感神经兴奋性的药物，如芬特明、安非他酮等，还有一些抗癫痫药和抗抑郁的药物也用在治疗肥胖中。在这些药物中，奥利司他是初始治疗的首选，因为关于奥利司他的有效性和长期安全性研究结果最多。奥利司他的原理是通过抑制胰脂肪酶，使食物中的脂肪不能被完全消化，从而减少脂肪的吸收。主要副作用包括脂肪泻、脂溶性维生素缺乏，少部分人还会出现急性肝功能异常和肾结石。对于肥胖伴有糖尿病的患者，可以考虑使用二甲双胍以控制血糖，但是二甲双胍的减肥效果有限，主要不良反应是胃肠道不适。

小贴士

所有药物都会有一定的副作用，即便是比较安全的奥利司他和二甲双胍也有严重肝肾功能异常的报道，所以一定要在医生的指导下使用，不要私自吃药。

手术和抽脂减肥

对于BMI≥40kg/m2的极度肥胖患者，通过膳食、运动和药物治疗都无法减轻体重，可以考虑进行减肥手术。手术的主要原理是用不同的术式切除部分胃，这样可以使胃容量和吸收面积减少，同时手术还会通过一些目前尚不明确的机制减少食欲相关激素分泌，从而达到减肥的目的。手术对于身体创伤较大，而且存在多种并发症的风险，仅作为严重肥胖患者的最后治疗手段，并非常用的方法。另外还有一种抽脂手术，原理是注入生理盐水后通过抽吸方式去除皮下脂肪以及塑造曲线。抽脂可以短期降低身体脂肪含量和体重，但无法改善肥胖所带来的糖尿病和心血管疾病的相关风险，同时也不能长期维持。

肥胖的治疗方式选择