现在你知道了哪些应对方式在你身上很活跃，以及它们来自何处。最重要的是，现在你手中有了可以帮助你减少有害行为的工具。你已经了解到这并不容易，因为你长期使用这种方式来应对负面情绪并不是没有原因的。你对那些负面情绪产生的恐惧是合理的。不幸的是，你必须要有思想准备，在开始阶段你会感到孤独和虚弱。只有处理好这点，你才能把握住感受，恐惧感才会消退。努力去做吧！一段时间后你会发现，你不再害怕感知和表达自己的情感与需求。你会越来越从容地照顾好自己。你感觉自己越来越真实，生活也会变得更加丰富。
加强成人自我在某种意义上，成人自我是十分活跃的，他是计划、指导和实施所有改变的关键。有了他，你能成功治愈或减少其他人格部分。成人自我会安慰你受伤的内在小孩，为你被宠坏的内在小孩设定界限，与内在审判者进行谈判，调节你幼稚的应对方式。
你可以想象一下，如果你的其他人格主导部分负责实施你的改变计划，那会是什么样子？如果你没有立即实现一切，苛刻的内在审判者会无情地对你提出过分要求，让你的承受能力达到极限，并且用负罪感和自卑感惩罚你。被宠坏的内在小孩凭着他的冲动，也许会想一下子得到所有的东西，而你不可避免地会失败，并且很快就会沮丧地缴械投降。受伤的内在小孩或许会马上要求你给他许多关怀，让你没有力气再去做别的事情。只有成人自我才能扮演调解人的角色，也只有他才能保证你会保持实事求是，量力而行，制订且执行计划。
给自己寻找榜样。那些拥有强大成人自我的人，即通常会在自己和他人的利益之间找到一个很好的平衡点的人，可以在这方面帮助你。他们还应该是真正喜欢你、真心想为你送上祝福的人。如果你不知道现实生活中的榜样，可以寻找虚构的榜样：电影和文学作品中都有很多人们喜欢并认同的正面人物。这里所指的并不是超级英雄，因为他们往往在自恋和完全的自我放逐之间摇摆不定。我说的是那些有一些怪癖和很多优点的、足够具有真实性的人物形象。比如，布里奇特·琼斯或《卡萨布兰卡》中的里克。[3]搜集这些有魅力和娱乐性的形象作为内心的伴侣在必要时来帮助自己，实事求是地评估情况。如果你计划在一天之内开始改变自己的饮食习惯，从现在开始每天锻炼身体，只吃健康的食物，戒酒戒烟，那么你内心的布里奇特·琼斯可能会告诉你：我已经试过了，这不会成功的。不要急于求成，不要在短时间内为自己安排太多事。你可以首先只是试试每天用一个苹果代替甜食，并放弃用薯条作为午餐。如果你能坚持一周，那就是一次可喜的成功！此时可以奖励自己和朋友们一起吃顿美餐。
如果你想不出像这样的榜样，也没关系。你并不会因此而失败，只是需要更多的支持。在这种情况下，找一个治疗师一起来开始强化成人自我是个不错的选择。
没有人是完美的！要一直记住，无论是生活还是我们自身都不是毫无瑕疵的，这对我们每个人都很重要。如果完美是你的目标，很抱歉我要让你失望了：不存在完美这种东西。如果你的计划只是让自己处于健康的成人自我状态，那么这根本不切实际。请不要制订不切实际的计划，否则最后你只会感到沮丧。
现实一点吧！千万不要忘记计算你的改变计划所要花费的精力和时间。永远不要忽视自己的资源：你的社交网络、职业机会、经济储备等。根据自己的需要设计自己的生活，但同时接受和考虑现实。你有哪些设计的可能性？可惜并不是所有的人都具备同样的前提条件。有的人有很多可以支持他们的朋友，有的人有很多时间或金钱来创造休息时间。重要的是，你要学会实事求是地看待自己发展的机会和范围，并发现如何最大限度地利用你所拥有的资源。作为一个单亲的职场母亲，你可能没有财力或缓冲时间来照顾自己的方方面面。你所感受到的压力不是来自你苛刻的内在审判者，而是来自真实的外在世界。那么当孩子们生病，而你几乎赶不上提交工作的最后期限时，那么任何好的治疗方法或咨询都无法继续帮助你。在我们的生活中，总有压力过大和要求过度的情况，这是我们无法避免的。
因此，实事求是地评估自己的生活状况和能力是非常重要的。不是每个人都能取得很高的成就。我们不必以过高标准来要求自己，那并不能让你幸福。
要对自己诚实。首先，检查你的目标是否真的代表了你的愿望和需求。然后思考这些目标是否现实，以及它们会花费自己多少时间和精力。你真的准备好做这种投入了吗？在这件事上，一定要对自己实事求是。例如，如果你高中没有毕业，现在却想获得一个大学学位，那么你应该意识到这将是多么耗时耗力的计划，尤其是在你同时还要工作的情况下。只有当你真正有动力，并愿意将原本放在别处的精力和时间投入计划中时，你才能实现合理的计划，如健康饮食和定期锻炼。尽快让自己意识到这一点。你可能要和一些梦幻城堡说再见了。虽然痛苦，但这比不断陷入失败、长期的挫折感和对自己不满的恶性循环更好。
本书的重点主要在于你的需求及如何满足它们。但我们并非独自生活在这个世界上，别人也有需求，他们也和我们有一样的权利。当我们的自由限制了他人的自由时，它就到了尽头。作为成年人，我们应该懂得体谅，把自己和别人的愿望看在眼中，并找到一个平衡点。归根结底，就是要找到尽可能让大家满意的妥协方案。如果没人愿意让步，那很多事都是无法完成的。
所以要充分考虑自己和他人。如果你已经发现了自己真正需要什么、想要什么，那很好。但请不要伤害他人。尽量不要过分要求身边的人！如果你已经决定以后要不带伴侣去和朋友们聚会，那就要慢慢让对方习惯这个想法。如果你觉得，你重视的人不能适应你的改变行为，那么请先不要急着恼怒，多给对方一些时间。这并不意味着你应该退缩，放弃自己真正需要的东西。要有耐心，不要太严苛。如果对方对此表现得无动于衷，那时再和对方谈谈也不迟。你的朋友、伴侣或亲人最终很可能会理解你的。
几乎每个人都想改变一些东西。像“我想变得更自信”“我不想总是对所有事情都说好”“我想更好地照顾自己”等，这样或那样不明确的计划总会盘旋在大多数人的脑海里或建议清单上。然而我们却很少真的去改变什么。若真的做了，我们在几天或几周后又会中断一切，恢复到以前熟悉的路径上。这是相当令人沮丧的。
为什么会这样？大多数人倾向于遵循这样的原则：要么全都要，要么都不要！这种极端的想法，会让人一天之内就与所有的东西决裂，只有极少数人才能坚持。人们想要改变的愿望往往是美好的，但因为不够具体，所以最后就不能改变什么。针对你的改变计划，你必须给自己列出非常详细和具体的指示。如果你的目标足够接近你的实际行为，就会增加成功的机会。以“我要更好地照顾自己”为例，我用以下问题说明如何让自己的目标具体化。
• 照顾好自己，具体是什么样的？
• 我知道谁在这方面做得比较成功？我为什么会注意到这一点？
• 在什么情况下，我希望能更好地照顾自己？如果我在这些情况下更好地照顾自己，事情会是什么样子呢？他人会注意到这点吗？
第一步：计划改变现在你已经更好地了解了自己的内在性格部分，并且可以问自己：我想先改变什么？我有多么想要这个改变？这种变化估计会让我付出多少精力和时间？而我究竟有多少塑造空间？
☉想象中的行为训练2（练习34）
当你准备好了，并且清楚地知道自己想做什么、什么时候做及如何去做，那么是时候先在想象中尝试一下自己改变后的行为。这些练习特别适合强化健康的成人自我。比如，如果有反复让步、违背自己利益而行动的情况，就先在想象中练习直视和坚定的目光。仔细想象一下，你应该怎样表现才是最理想的，你应该说什么，怎么说，才能最终实现自己的利益，不让自己再被压制。
选择一个舒服的姿态，闭上眼睛，专注于呼吸，放松。想象一下，你下次无论如何都会换一种方式行事的情况。那时你的身体姿势是什么样的？你的声音听起来怎样？你会说什么？让这种情况如电影般在自己的内心播放一遍。这一次你在其中以成人自我的感觉来行动。
当你演播了一遍整个情形之后，你在现实中真正去尝试时则会更容易。
诺拉总是很烦恼，她经常在社交场合莫名地感觉自己不属于其中（惩罚性的内在审判者），然后就会退缩（受伤的内在小孩）。
在想象练习中，她把自己置身于一个平时对她来说很困难的环境中：有同事要一起去喝啤酒，但没有明确地邀请她。在诺拉的想象中，她用友好的方式向同事询问，自己是否也能加入。她的同事甚至把她的外套一起带到了座位上。
现在是圣诞节期间，同事们经常在下班后进行一些娱乐活动，所以诺拉不用等很久就有机会，在现实中检验自己想象中的行为。她的行为和在想象练习中的行为一模一样……而且成功了！每个人都为诺拉的加入而高兴。以后她会问得越来越从容。诺拉也为自己感到骄傲，她已经前进了一大步。
第二步：实施改变如果你想加强成人自我，就必须知道是什么情况激活了他，然后你应该将其更多地融入自己的日常生活中。同样重要的是，你必须针对这些活动开展计划。
如果在你印象中自己的成人自我很少活跃，你不知道什么可以推动并强化它，那么下面的清单可能会对你有所帮助。
☉创建一个活动列表（练习35）
我的成人自我自己变得活跃起来，当我……
• 学习新的东西；
• 和好朋友聊聊生活中对我重要的事情；
• 对我自己负责；
• 锻炼身体；
• 修理东西；
• 每天写下自己今天真正做得好的事情；
• 看报纸或书；
• 做一些对自己的身体有益的事情（如瑜伽、身体护理、吃新鲜水果等）；
• 尝试新的菜谱；
• 做喜欢的事；
• 为某人解释或帮助他；
• 完成待办事项清单上的一些事，然后奖励自己；
• 给自己写一张卡片，写上喜欢自己的特点。
你的清单可能和上面的清单有相似之处。收集自己那些能鼓励或引出成人自我的活动，并写在上面。把清单贴在显眼的位置，最好是你的目光不时会触及的地方。如果你倾向于回避这样的赋能活动，那你可以尝试用某种技巧来骗过自己。很多人通过先对自己设定预约的方式，成功克服了内心的惰性。所以，尽量不要一个人去健身房。如果你能找到一个友好的、尽可能自律的朋友能一起去做瑜伽，你健身成功的机会就会增加很多。
行为实验是走出想象的保护，进入现实的第一步。同时很重要的一点是，不要过高地要求自己。最好从自己本来就觉得有把握的情况开始。例如，诺拉问丈夫或朋友，对方是否可以一起去参加她的生日聚餐，答案很有可能是肯定的，这个问题不会让诺拉有任何需要克服的东西。然而通过这次行为实验，她不仅认识到有其他的选择来替代自己习惯性的有害行为，还体验到了怎样“轻而易举”地打破自己的行为模式。
这样的实验会因情况不同而各有不同，这取决于你想改变什么行为。练习单9中的问题应该能给你一点小帮助。
这一章关于强化你的成人自我。如果我们能永远这么理智，永远能清楚看见并控制自己的情绪状态、需求与行为，永远能完全自我统一，并在自己和他人的利益之间游刃有余地权衡和调解，那将是最理想的状态。可惜这并不现实，成人自我的要求很高。我们不可能一直处于成人自我的状态，但却可以越来越多地接近并保持这一状态！
你的成人自我可能很少发声，几乎不会对你的行为有任何影响，你需要给予他更多支持。我确信，在教练或治疗师的帮助下，你会成功地建立和加强这一部分。
行为测验（练习单9）在哪些情况下，我想让成人自我主导我的行为？
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我想如何具体表现？
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到目前为止，我人格的哪些部分会引发问题？
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在情境中，什么可以让我想起我的决心（如明信片、象征物、想象中的图像等）？
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对我来说重要的人会给我怎样的鼓励？
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因为我的行为实验，我想如何奖励自己？
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